1、铁

　　补充期：怀孕全期

　　推荐食物：瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。（动物性食物中铁的吸收利用率是植物性食物中铁的三倍。所以如果要补铁，一般推荐含铁丰富的动物性食物。）

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　　铁在体内可以制造血红蛋白。贫血女人怀孕不利于母亲自身身体健康，也不利于胎儿健康。怀孕后，身体里的血液量会比平时增加将近50%左右，更容易引起缺铁性贫血；同时会影响脑内多巴胺D2受体的产生，对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆性的影响。重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危险，所以整个怀孕期间都需要注意铁的摄入。

　　铁的推荐适宜摄入量，怀孕初期20mg/日，怀孕中期和哺乳期为24mg/日，怀孕晚期为29mg/日，最高耐受摄入量是42mg/日。

　　2、叶酸

　　补充期：备孕期或怀孕初期

　　推荐食物：动物肝脏，其次是绿叶蔬菜、柑橘类水果、酵母、鸡蛋等。

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　　叶酸是啥？叶酸是一种水溶性维生素，在体内参与氨基酸和核苷酸的代谢，是细胞增殖、组织生长和机体发育必不可少的一种营养素。妊娠的前4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，这一期间叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。

　　虽然可以通过富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类摄取叶酸。但是，叶酸补充剂会比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用。所以《膳食指南》推荐最迟应从孕前3个月开始每日补充叶酸400μg，到孕早期增加至600μg/天。不过其实临床上一般建议摄入量可以达到800-1000μg/日，其最高耐受摄入量是1000μg/日。所以补多了也不行哦~

　　3、维生素A

　　补充期：怀孕前期

　　推荐食物：橙黄色和绿色蔬菜水果，比如胡萝卜、西红柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。

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　　如果医生没有特别要求就不用额外吃维生素A的补剂啦~

　　微量营养素并不是多多益善，高剂量的维生素A同缺乏维生素A一样，都可能导致胎儿神经系统发育受损，乃至畸形。如果平时不挑食，常吃胡萝卜、柑橘、动物肝脏等食物，保证充足的胡萝卜素、维生素A来源，基本不会匮乏。备孕期间如无医嘱，可不用额外刻意补充。

　　根据最新的2013版中国居民膳食营养素参考摄入量，孕早期维生素A推荐摄入量（RNI）为700μg/日，中晚期增至770μg/日，可耐受最高量（UL）为3000μg/日。

　　4、碘

　　补充期：备孕期或怀孕初期

　　推荐食物：多种海产品，如海带、紫菜、海白菜、发菜、带鱼、干贝、海参、海蜇、龙虾等，以及鸡蛋、牛奶、肉类和淡水鱼。

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　　宝妈们在怀孕前碘缺乏会增加宝宝未来发生克汀病的危险，孕前可适量食用碘盐。但是为了妈妈和胎儿的健康，《中国居民膳食指南》提倡低盐饮食，减轻肾脏负担。所以，相比补充剂而言，只需要每周适当吃一些海产品，平时注意饮食就可以了。海产品含碘量更为丰富，像海带、紫菜、鱼、虾、贝类等都是不错的选择。

　　另外，在备孕期，准爸爸们适当吃点海产品也有很大的好处。

　　5、维生素K

　　补充期：怀孕后期尤其是预产期前1个月

　　推荐食物：菜花、白菜、菠菜、莴苣、苜蓿、酸菜等。

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　　维生素K有“止血功臣”的美称。若维生素K吸收不足，血液中凝血酶原减少，容易引起凝血障碍，发生新生儿消化道出血症等。所以，预产期前一个月的孕妈妈们，尤其应该注意每天多摄食些富含维生素K的食物。

　　维生素K的代谢比较复杂，一般对于维生素K孕期推荐摄入量是80μg/日，哺乳期85μg/日。目前并没有一个合理的关于维生素K的最高允许摄入量的定量值。

　　6、锌

　　补充期：备孕期或怀孕初期

　　推荐食物：牡蛎、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋黄、奶类、虾皮、紫菜、芝麻、蘑菇等。

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　　锌是调节DNA复制、翻译和转录的DNA聚合酶的必需组成部分，所以如果孕期缺锌的话也会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险，在备孕期和怀孕初期要尤为注意锌的摄入。

　　一般推荐9.5mg/日，如果是哺乳期推荐适宜摄入量是12mg/日，一般推荐最高耐受摄入量是40mg/日。

　　7、钙

　　补充期：怀孕中期及后期

　　推荐食物：奶类、乳制品类；豆类及豆制品类；海产品类；蛋类；某些蔬菜；一些水果与干果等。

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　　孕期缺钙会导致妈妈骨质疏松，还会增加软骨病、妊娠期高血压的发病率，同时也会影响宝宝骨骼和牙齿的发育。胎儿在母亲体内28周以后迅速成长，钙是胎儿骨骼发育的重要组成部分，所以怀孕后期需要的钙含量也急骤增加。

　　孕早期推荐适宜摄入量是800mg/日，孕中后期和哺乳期推荐适宜摄入量为1000mg/日，最高耐受摄入量是2000mg/日。过多钙摄人可能导致孕妇便秘，也可能影响磷等其他营养素的吸收。

　　8、多不饱和脂肪酸（DHA）

　　补充期：怀孕中期及后期

　　推荐食物：海鱼（鱼油）、核桃、松子、葵花籽、杏仁等。

　　想要宝宝好，钙铁锌硒维生素少不了(图8)

　　随着科研技术的发展，某些营养素逐渐被发现对孕妈妈和胎儿都有很大的好处。比如我们熟知的DHA。DHA是一种omega-3长链多不饱和脂肪酸，是胎儿脑神经细胞和视网膜发育所需要的一种营养物质，一般认为补充DHA对胎儿大脑发育有一定的好处，所以尤其在怀孕的中后期要特别注意DHA的摄入补充。

　　DHA的推荐适宜摄入量在孕期和哺乳期均为250mg/日，其最高耐受摄入量并没有一个定值，一般是说2000mg/日。

　　9、维生素C

　　补充期：怀孕全期尤其是中后期

　　推荐食物：新鲜蔬菜和水果，如青椒，彩椒、猕猴桃、菠菜、西红柿、橙子、柚子、草莓等。

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　　维生素C可以促进铁的吸收，同时还能提高胎宝宝的脑功能敏锐性，并对胎宝宝的造血系统健全和机体抵抗力的增强有促进作用。如果缺乏，则容易患上坏血病。所以在整个怀孕期间，尤其是中后期，要尤为注意维生素C的摄入。

　　一般孕早期推荐适宜摄入量是100mg/日，孕中晚期推荐适宜摄入量是105mg/日，哺乳期推荐适宜摄入量是150mg/日。由于维生素C是水溶性维生素，所以它的最高可耐受摄入量很高很高（2000mg/日），一般无需介怀。不过最好不要超过500mg/日。

　　10、维生素D

　　补充期：怀孕中期及后期

　　推荐食物：海鱼、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、坚果等。（多晒太阳对体内合成维生素D很重要，所以准妈妈可以经常出去散散步）

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　　维生素D能促进钙的吸收，如果缺乏会影响胎儿骨骼发育，甚至可能会引发先天性佝偻病。所以如果要补钙，就应该钙与补充维生素D双管齐下，在怀孕的中后期随着钙摄入量的增加，也要注意维生素D的补充。

　　维生素D的推荐适宜摄入量孕期和哺乳期均为10μg/日，最高可耐受摄入量为每日50μg/日。