科学膳食是减重中的重要一环。营养师通过分析黄涛的饮食习惯，发现他以前特别喜欢吃米粉、宽粉等经过精细加工的食物，同时伴随高脂高能量饮食，“入院后，我们首先调整了他的饮食搭配，增加了玉米、土豆、红薯等谷薯类，小米、燕麦米、糙米等谷物类的摄入。”余婉婷说，一方面“食补”，全谷物增补了他身体中缺乏的维生素、微量元素和膳食纤维，另一方面，全谷物的增加，减缓了其消化吸收速度，“从而达到提高机体代谢率并使其维持在高效运转状态的目的。”

　　如今，人们对“吃得好”的重视程度越来越高，但在“吃得对”上依然存有误区。例如减肥，最“粗暴”的方式是直接戒掉主食，不吃米饭，“摄入粮食类主食对健康至关重要。”余婉婷说，“要维持人体的正常活动，需要足够的能量，而主食在饮食结构当中占总能量的55%-60%。不吃主食的减重方式往往违背人体需求，久而久之会对身体造成伤害。”

　　全谷物营养丰富，摄入量可分到三餐

　　全谷物含丰富的B族维生素，“我们常吃的精致谷物去除了谷胚、糊粉层和谷皮，粮食磨得越精细，对人体有益的营养素去除越多，营养损失就越大。”余婉婷说。

　　《中国居民膳食指南（2016）》建议，大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类，“具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。”余婉婷说，在具体食用方法上，可把每天吃的三分之一谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精米。“最开始可以少量添加，因为全谷物比较粗糙，不易消化，尤其胃肠道功能较弱的人群应该注意，过多食用后容易出现烧心、反流、胃部不适等症状。另外，每种杂粮的含水量不同，这个问题可以发挥厨具的作用来解决，例如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，从而使其口感变柔软。如果还希望它们吃起更加香甜美味，还可以适当加入芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。”

　　当然，也可以把一天的摄入量分配到三餐中：早餐喝小米粥、燕麦粥、八宝粥（如糙米+黑米+大米+红豆+绿豆+花生+莲子+桂圆）、五谷豆浆等；中午或晚上可以吃糙米饭、玉米面馒头、小米面条等。

　　“曾有不少人问到关于燕麦片的选择，需要注意的是，我们在购买燕麦片时，应尽可能地选择非速溶的燕麦片，此外，还需注意是否加入了白砂糖、植脂末等非营养物质，配料越简单越好，仅燕麦片为最佳。”

　　饮食建议

　　一日三餐，可粗细搭配

　　小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以和精白米面搭配，如果早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、荞麦粉等。

　　选用全麦粉做馒头、面条、烙饼。

　　白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等（适宜比例：全谷物1/3）来烹制米饭。

　　烹饪建议

　　善用炊具降低入口粗糙感

　　由于全谷物入口感觉粗糙，长期吃精致细软的米、面者，食用全谷物初期会不适应，可利用厨房炊具来消除入口粗糙感。

　　采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感柔软。

　　加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，改善食物的感官形状，使全谷物更香、更美味。

　　全谷物不宜久泡，烹调谷类食物不宜加碱，避免破坏B族维生素。

　　少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物。

　　淘米不宜用力搓揉，淘洗次数不宜过多。

　　名词解释：

　　全谷物：全谷物是指未经精细化加工（或经过撵磨、粉碎等处理）仍保留了完整谷粒及其天然营养成分的谷物。对于我们平时经常吃的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。

　　但是，市场上的谷物往往经过脱壳、碾磨、抛光等精细加工，所以不一定能称得上全谷物。而且，全谷物并不等于以前我们认识的粗杂粮，这些粗杂粮如果经过精细加工，也不能叫做全谷物。